Belki de sorun sende değil çevrendedir 🙂
Kendini Zorlamadan Disiplinli Olmanın Yolu: Davranış Tasarımı
Sabah erken kalkamamak, bir türlü sağlıklı beslenmeyi sürdürememek, hevesle aldığımız kitapları okuyamamak ya da sporu düzenli hale getirememek…
Hepimiz bunları yaşıyoruz ve sorunun disiplin, irade ya da motivasyonla ilgili olduğunu düşünüyoruz. Daha kötüsü bu dçoğunlukla suçlayıcı bir iç sesle karşılaşıyoruz:
Keşke daha disipli olsaydım…
Neden bu kadar iradesizim?
Ama belki de sorun sende değil, çevrendedir.
Belki de henüz disiplinli olmayı, motive olmadığın zamanalrda bile hedeflediğin davranışları sürdürmeyi kolaylaştırmayı bilmiyor olabilirsin.
Hadi davranış bilimi ile kendimize yüklenmek yerine hedeflerimize ulaşmak için etkili ve şefkatli adımlar atmayı öğrenelim.
Evde çikolata yoksa, çikolata yememek için çok da disiplinli olmana gerek kalmaz.
Disiplinli olmakla Neyi Kastediyoruz?
Hedeflediğimiz şeyleri daha kolay yapmayı mı?
O halde ortamımızı hedeflediğimiz davranışı kolaylaştıracak şekilde tasarlamalıyız.
Disiplinli olmak, aslında:
- İstenen davranışı kolaylaştırmak,
- İstenmeyeni ise zorlaştırmaktır.
Yani çevreni (ortamını) buna göre tasarlarsan, disipline ve kendini zorlamaya çok da ihtiyaç duymadan hedeflerine ulaşmayı kolaylaştırabilirsin.
Disiplinli Olmakla İlgili Yanlış Anladığımız Şey
Zannediyoruz daha disiplinli olma için ihtiyacımız olan:
- Daha çok irade
- Daha iyi bir sabah rutini
- Daha fazla motivasyon…
Ama aslında…
Disiplin, çağıracağın bir şey değil; tasarlayacağın bir şeydir.
Daha Disiplinli Olmak mı İstiyorsun?
Disiplini karar anına değil, öncesine yerleştir. Hangi aşamada zorlandığını keşfet ve o aşamayı kolaylaştırmak için önceden hazırlık yap.
👟 Sabah sporu mu?
→ Kıyafetini gece hazırlayıp koy.
🥦 Şekeri azaltmak mı?
→ Çikolatayı ulaşamayacağın bi yere koy ya da bir süre eve alma.
📚Gece yatmadan kitap okumak mı?
→ Okuyacağın kitabı açık bir şekilde yatağının yanına koy.
Danışanlarımdan Bir Örnek
Geçmişte bir danışanım iş yoğunluğundan fırsat bulamadığı için ders aralarında (kendisi eğitmen) hızlıca fast-food sipariş ettiğini ve bu zamansızlığın sağlıklı beslenmesi önünde bir engel olduğunu belirtmişti.
Alışkanlık ve davranış tasarımı konusunda çalışan bir diyetisyen olarak bir haftanın hedefi için sadece şunu belirledim:
- Acıktığında daha sağlıklı seçimler yapabilmen için iş yerindeki mutfağa meyve ve kuruyemiş alalım.
Danışanım bu hedefi uyguladı. Acıktığında telaşa kapılmadan belirlediğimiz şekilde hızlıca ara öğün yapabildi, açlığını akşam yemeğine kadar sağlıkla geçiştirdi.
Hatta öğrencilerine de sağlıklı atıştırmalıklardan ikram ettiğini öncesinde cips ikram ettiğini söyledi. (Belki de öğrencileri bu değişiklikten pek memnun olmamış olabilir 🙂
Bu küçücük değişiklik ne sağladı?
Uygulamalara girip “ne yesem” diye düşünmeden,
Hızlı ve pişmanlık yaratmayan bir ara öğünle,
Sağlıklı kararlar almaya devam edebildi.
Yani: Alışkanlık tasarımı işe yarıyor. Küçük adımlar, büyük farklar yaratıyor.
Kendine Yüklenme Doğru Ortamı Tasarla
Davranışlarını değiştirmek için illa çelik gibi bir iradeye, çok sıkı bir disipline ihtiyacın yok.
Aksine kendine yüklenmek ve stres süreçten aldığın keyfi zedeleyecek ve o hedef çok daha ulaşılamaz olacak.
Hedefin daha sağlıklı beslenmeye başlamak ise belki de önce şunu sormalıyız:
Sağlıklı beslenmek için ortamım bana hizmet ediyor mu?
- Evde dolabı açtığımda ilk ne görüyorum?
- İş yerimde sağlıklı beslenebileceğim seçeneklerim var mı?
- Arkadaşlarım, sosyal çevrem beni destekliyor mu?
Etkili ve Şefkatli Adımlarla Hedeflerine Ulaşmak Mümkün
Ben bu yaklaşımı danışanlarımla çalışırken sadece bir tavsiye olarak değil, bir sistem olarak kullanıyorum.
Farkına Var → Öğren → Güçlen → Beslen → Besle → Sürdür adını verdiğim bu model, davranış değişimini sadece bilgiye değil, gözleme ve şefkatli aksiyona dayandırıyor.
Bu yazıda anlattığım gibi, ilk adım çoğu zaman “daha çok zorlamak” değil, sadece farkına varmak.
Ne zaman zorlanıyorsun?
Ne zaman otomatik pilotta karar veriyorsun?
Hangi ortamlarda kendinle daha uyumlu davranabiliyorsun?
İşte bu soruların peşinden gitmek, Farkına Var adımıyla başlıyor.
Oradan sonra bilgiyle donanmak (Öğren), içsel motivasyonu harekete geçirmek (Güçlen), sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları oluşturmak (Beslen), bu dönüşümü çevrene yaymak (Besle) ve son olarak kalıcı hale getirmek (Sürdür) geliyor.
🌱 Yani davranış değişimi, seni zorlayan bir disiplin savaşı değil; seni destekleyen, güvenli bir yapı olabilir.
Eğer sen de kendi “farkına varma” sürecine başlamak istiyorsan, paylaşacak çok şeyimiz var demektir. Bu blogda kalmaya, sosyal medyada beni takip etmeye ve belki bir gün birebir çalışmaya davetlisin.
Beraberce, kolaylaştırarak dönüşebiliriz.
15 dakikalık ücretsiz ön görüşme ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam için ilk adımı atın!
Randevu Oluştur
Ücretsiz ön görüşme ve hizmetlerim hakkında bilgi almak için formu doldurun. Size en kısa sürede döneceğiz.
Damla Ceyhan
Merhaba, ben Damla. Birey, toplum ve gezegen sağlığı için sürdürülebilir beslenme danışmalığı sunan bir diyetisyenim. Bireylere ve topluluklara sağlıklı ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları kazanmalarında rehberlik ediyor, bireysel danışmanlık, eğitimler ve atölyeler veriyorum.
