Günde sadece 5 dakika ayırarak bile yeni bir beceri kazanmak veya sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek mümkün.
Hangimizin vakti var ki?
Günde 5 dakika ayırarak sağlıklı beslenmek, kitaplar bitirmek, bir enstrümen çalmayı öğrenmek, yeni bir dil öğrenmek… Kulağa gerçek olamayacak kadar iyi mi geliyor?
Yeni bir hobiye heves ettin ya da bundan sonra sağlıklı besleneceğim dedin, birkaç gün güzel de gitti motiveydin…
Ama sonra iş, güç, hayat… derken bir bakmışsın pilates topu puf olmuş, yemek siparişi uygulamalarından kupon kovalıyorsun, gitar odanın bir köşesinde tozlanmış sana bakıyor…
Tanıdık geliyor mu?
Benim için çok tanıdık.
Bana ara ara yeni hobi perileri gelir. Fransıca, İspanyolca, ukulele, dans… Şimdi de hulahop!
📌Şunu fark ettim:
Başlangıçta ne kadar istekli olsam da o heyecan/istek/motivasyon azaldığında ve ben devam edemediğimde suçluluk hissediyorum.
Demek ki devam etmek için motivasyondan fazlasına ihtiyacım var. Bir sisteme ihtiyacım var!
Neyseki hayatıma kolayca dahil edebileceğim, gerçekten çalışan sistemler kurmanın mümkün olduğunu kavradım.
Davranış biliminden öğrendiğim ve hem kendi hayatımda hem de danışanlarımla uyguladığım bir yöntemi paylaşacağım.
Çünkü ben senin kolayca halledebileceğin şeyler için suçluluk hissetmeni asla istemem!
💛İyi haber: bunun için saatler süren motivasyon konuşmaları dinlemek zorunda değilsin 🙂
Sana da hobi perileri geliyorsa
Günde sadece 5 dakika ayırarak bile yeni bir beceri kazanmak veya sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek mümkün.
(Hem dürüst olalım, hangimizin bol bol boş vakti var ki?)
Ben bu yöntemi yıllardır kullanıyorum.
Ve sonuçlar şöyle:
Fransızca öğrendim! (A1’e kadar 🙂
Ukulelede birkaç şarkı çalabiliyorum (hedefim zaten buydu, Brenna Macrimmon olmak değil 🙂
Yoga pratiğime her gün devam ediyorum (bazen 5 dakika bile olsa)
Şu sıralar? Hulahop çeviriyorum 💃 (dansla birleştireceğim)
Bu sadece hobiler için değil.
Daha çok hareket etmek, daha fazla sebze meyve tüketmek, düzenli uyumak gibi sağlıklı yaşam alışkanlıkları için de aynı sistem çalışıyor.
Peki nasıl mı?
5 Dakikalık Alışkanlık Sistemi: Küçük Başla, Devam Et, Kendini Ödüllendir
Davranış biliminin bize gösterdiği net bir şey var:
Yeni bir alışkanlığı sürdürebilmek için motivasyondan çok kolay uygulanabilir, iyi tasarlanmış sistem gerekir.
Yani mesele “daha disiplinli olmak” değil, doğru şekilde başlamak.
İşte benim kendi hayatımda da danışanlarımla da kullandığım, bazen yalnızca 5 dakika süren, 4 adımlı yaklaşım, :
1️⃣ Hedefini Belirle (Ama Gerçekten Belirle)
“Fransızca öğrenmek istiyorum” bir dilek.
“Haftada 3 gün, işten sonra 15 dakika Duolingo’da alıştırma yapmak” bir hedef.
🎯 Ne yapmak istiyorsun?
🎯 Neden yapmak istiyorsun?
Benim hulahop hedefim neydi?
Egzersiz rutinime eğlenceli bir şey eklemek.
2️⃣ En Küçük Adımı Seç
Yapması kolay. Hemen başlayabileceğin kadar küçük.
Zor gelirse bırakman çok olası.
Benim küçük adımım neydi?
👉 Bir şarkı boyunca hulahop çevirmek.
Hepsi bu.
Sağlıklı yaşamdan örnek:
“Sebze yemek” değil,
👉 “Öğle yemeğime bir avuç roka eklemek.”
“Kitap okumak değil”
👉 “Her gün yatmadan önce 5 dakika kitap okumak.”
3️⃣ Ne Zaman, Nerede, Ne Süreyle?
Beynimize açık talimatlar lazım.
Böylece her seferinde düşünmek zorunda kalmayız.
Ben hulahop için şöyle planladım:
🕒 “Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri, işten sonra, rahatlamak için bir şarkı açıp 5 dakika boyunca hulahop çevireceğim.”
Bu adımı takvime ekleyebilir, post-it asabilir, alarm kurabilirsin.
Sistem senin için çalışsın.
4️⃣ Küçük Bir Ödül Ekle
Davranışın ardından gelen ödül, beynimize “bu iyi bir şey devam et” mesajı verir.
Ben ne yapıyorum?
💝 Hulahop sonrası bir bölüm Seinfeld izliyorum.
Hem fiziksel aktivite yaptım, hem dinlenerek kafamı boşalttım. Win-win.
Sağlıklı alışkanlıklarda da ödül önemli:
Örneğin sabah meyve yemeyi hedeflediysen ve kahveni seviyorsan, “kahvaltının ardından güzelce filtre kahvemi içeceğim” diyebilirsin.
💖Kendine teşekkür etmeyi ve küçük başarılarını kutlamayı unutma.
Bu Yöntem Kimler İçin Uygun?
- Sürekli yeni şeylere heves edip sürdüremeyenler
- Aslında daha çok okumak lazım, spor yapmak lazım diyenler.
- Gün içinde kendine vakit ayırmakta zorlananlar
- İyi hissetmek için küçük ama etkili değişiklikler yapmak isteyenler
- Sağlıklı yaşam yolculuğuna başlamak isteyen ama nereden başlayacağını bilmeyenler
Alışkanlık Tasarımı Atölyesi Başlıyor!
Bu yazı bir başlangıç.
Yakında paylaşacağım Alışkanlık Tasarımı Atölyesi serisinde, davranış biliminden ilhamla:
Sağlıklı alışkanlıkları nasıl sürdürülebilir hale getireceğini
Niyetlerini nasıl rutine dönüştürebileceğini
Kendine nasıl şefkatli ama etkili sistemler kurabileceğini konuşacağız.
Takipte kal 💫
Ve unutma:
Devam edenler mükemmel başlayanlardan daha ileri gider.
İlham Aldıklarım:
James Clear, Atomic Habits
BJ Fogg, Tiny Habits
Charles Duhigg, The Power of Habit
Lally et al. (2010), How are habits formed? – University College London
🌿 Alışkanlıklarını Kendi Hayatına Göre Tasarlamak İster misin?
Her alışkanlık, kişinin yaşam tarzına, hedeflerine ve içsel motivasyonlarına göre şekillenir.
Ben de tam olarak bu yüzden, danışmanlık yaklaşımımda klasik reçeteler yerine kişiye özel alışkanlık sistemleri kurmaya odaklanıyorum.
Eğer sen de hayatına kalıcı sağlıklı alışkanlıklar eklemek, hobilerini sürdürülebilir hale getirmek ya da yeni bir rutine gerçekten devam edebilmek istiyorsan…
📌 Alışkanlık Tasarımı Atölyesi ile tanışmaya ne dersin?
Aşağıda detaylarını bulacağın danışmanlık modelimle, birlikte sana en uygun sistemi kurabiliriz:
15 dakikalık ücretsiz ön görüşme ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam için ilk adımı atın!
Randevu Oluştur
Ücretsiz ön görüşme ve hizmetlerim hakkında bilgi almak için formu doldurun. Size en kısa sürede döneceğiz.
Damla Ceyhan
Merhaba, ben Damla. Birey, toplum ve gezegen sağlığı için sürdürülebilir beslenme danışmalığı sunan bir diyetisyenim. Bireylere ve topluluklara sağlıklı ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları kazanmalarında rehberlik ediyor, bireysel danışmanlık, eğitimler ve atölyeler veriyorum.
