Volumetrik beslenme, düşük kalorili ama hacimce büyük yiyecekleri tercih ederek doyma hissini artırmayı amaçlayan bir yaklaşımdır.
Pelvic health directly affects a woman’s comfort and function within daily life, sexual activity, and childbirth, making it an essential part of women’s health.
Beslenme alışkanlıklarını değiştirirken en zorlandığımız konulardan biri de açlık hissiyle başa çıkmak. Özellikle kilo verme sürecindeki danışanlarımla çalışırken, diyet yapmak yerine sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde nasıl doyabilecekleri üzerine odaklanıyorum. İşte burada devreye volümetrik beslenme giriyor! Bu, belirli bir beslenme modeli değil, daha çok akıllı bir beslenme stratejisi ya da küçük bir hack gibi düşünülebilir.
Volümetrik Beslenme: Doyarak Dengeli Beslenmenin Sırrı
Volümetrik beslenme, düşük kalorili ama hacimce büyük yiyecekleri tercih ederek doyma hissini artırmayı amaçlayan bir yaklaşımdır. Temel olarak yüksek su ve lif içeren gıdalar seçilerek mide doluluğu sağlanır ve böylece daha az kalori alırken daha uzun süre tok kalmak mümkün olur.
Örneğin, bir kase sebzeli tam buğday makarna, aynı kalorideki küçük bir porsiyon kremalı makarnaya kıyasla daha doyurucu olur çünkü daha fazla çiğneme gerektirir ve mideyi daha uzun süre meşgul eder.
Volümetrik Beslenmenin Bilimsel Temeli
Volümetrik beslenme, gıda tüketimini yalnızca kalori miktarıyla değil, aynı zamanda hacim (miktar) üzerinden de değerlendiren bir beslenme yaklaşımıdır. Bu yaklaşım, kişilerin doyurucu, düşük kalorili ve besin değeri yüksek gıdaları tercih etmelerini sağlayarak daha sağlıklı beslenmelerini destekler. Volümetrik beslenme, Dr. Barbara Rolls tarafından geliştirilen ve “The Volumetrics Eating Plan” adlı kitabında açıklanan bir yöntemdir.
Bu modelin temelini oluşturan birkaç anahtar prensip bulunmaktadır:
1.Yüksek Hacimli, Düşük Kalorili Gıdalar: Volümetrik beslenme, insanların daha fazla yemek yiyebilmelerini ve buna rağmen kalori alımlarını sınırlayabilmelerini amaçlar. Bu, düşük enerjili yoğunluk (LEZ) gıdalarla mümkün olur. Yani, su içeriği yüksek, lifli ve düşük yağlı gıdalar tercih edilir. Örneğin; meyveler, sebzeler, çorbalar gibi gıdalar hacim olarak büyük olmasına rağmen kalori bakımından düşüktür.
2.Düşük Hacimli, Yüksek Kalorili Gıdalardan Kaçınma: Yüksek enerjili yoğunluk (HEZ) gıdalar ise, küçük miktarlarda yüksek kalori içerir. Bu tür gıdalar volümetrik beslenmenin tersidir ve bunlardan kaçınılması önerilir. Örnek olarak, işlenmiş gıdalar, tatlılar ve yağlı yiyecekler verilebilir.
3.Doyurucu Olma Özelliği: Hacimce büyük ama kalorisi düşük olan gıdalar, kişiyi daha uzun süre tok tutarak açlık hissini azaltır. Lif açısından zengin olan bu gıdalar, sindirimi daha uzun sürede gerçekleştirerek doyuruculuk sağlar.
4.Besin Değeri Yüksek Seçimler: Volümetrik beslenme, yalnızca düşük kalorili olmakla kalmayıp, aynı zamanda besin değeri yüksek gıdaların tercih edilmesine olanak sağlar. Bu da vitamin, mineral, protein ve diğer besin öğelerinin alımını artırırken, fazla kalori alımını sınırlamaya yardımcı olur.
Dr. Barbara Rolls, bu yaklaşımın insanların daha sağlıklı, sürdürülebilir bir şekilde kilo kontrolü yapmalarına yardımcı olduğunu öne sürmektedir. Bu, diyetin psikolojik etkilerini de göz önünde bulundurarak bireylerin açlık ve doygunluk algılarındaki değişimleri gözlemler. İnsanlar genellikle düşük kalorili gıdalarla doygunluk sağladıklarında, daha az kalori alarak sağlıklı bir şekilde kilo verebilirler.
Bonus: Beyin, mide doluluğunu anlaması için yaklaşık 20 dakikaya ihtiyaç duyar. Lif oranı yüksek ve bol çiğneme gerektiren besinler tüketmek, bu süreci daha verimli hale getirir. Ayrıca, düşük enerji yoğunluğuna sahip besinlerin tercih edilmesi hem tokluk hissini artırır hem de kalori alımını kontrol altında tutar.
Volümetrik Beslenme İçin Küçük Dokunuşlar
Peki, günlük hayatınızda volumetrik beslenmeye nasıl uyum sağlayabilirsiniz? İşte birkaç pratik öneri:
Smoothie yerine taze meyve ve yoğurtlu karışımlar.
Kremalı çorba yerine sebze ağırlıklı çorbalar.
Beyaz makarna yerine tam buğday makarna ve bol sebzeli tabaklar.
Kızartmalar yerine fırınlanmış veya ızgara sebzeler.
Cips yerine hava ile patlatılmış patlamış mısır.
Sonuç: Diyet Yapmadan Dengeli Beslenmek Mümkün!
Danışanlarıma diyet listeleri vermekten çok, sürdürülebilir sağlıklı alışkanlıklar kazandırmayı hedefliyorum. Volümetrik beslenme de bu sürecin en önemli parçalarından biri!
Volümetrik beslenme, danışanlarımla kilo verme sürecinde fark etmeden dengeyi sağlamak için kullandığım etkili bir yöntem. Bu, kalori kısıtlaması hissetmeden daha doyurucu tabaklar hazırlamanın bir yolu olarak görülebilir.
Benim yaklaşımım olan “Fark Et, Öğren, Güçlen, Beslen ve Besle” modeliyle de örtüşen volumetrik beslenme, danışanlarıma farkında olmadan sağlıklı alışkanlıklar kazandırmanın harika bir yolu. Burada önemli olan kalori hesabı yapmak değil, vücudunuzu nasıl daha iyi besleyebileceğinizi keşfetmek.
Eğer sen de fark etmeden sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak, doyurucu ve dengeli tabaklar oluşturmayı öğrenmek istiyorsan, benimle bireysel beslenme danışmanlığı için iletişime geçebilirsin!
Referanslar ve İleri Okuma
1.Rolls, B. J. (2000). The Volumetrics Eating Plan: Techniques and Recipes for Feeling Full on Fewer Calories. HarperCollins Publishers.
2.Rolls, B. J., & Hetherington, M. M. (2004). Satiation, Satiety, and the Control of Food Intake: Implications for the Control of Body Weight. Nutrition Reviews, 62(1), 23-32. doi:10.1301/nr.2004.jan.23-32.
3.Cleveland Clinic. (2023, October 9). What Is the Volumetrics Diet?. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/volumetrics-diet/
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Mindful Eating. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/mindful-eating/
15 dakikalık ücretsiz ön görüşme ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam için ilk adımı atın!
Randevu Oluştur
Ücretsiz ön görüşme ve hizmetlerim hakkında bilgi almak için formu doldurun. Size en kısa sürede döneceğiz.
Damla Ceyhan
Merhaba, ben Damla. Birey, toplum ve gezegen sağlığı için sürdürülebilir beslenme danışmalığı sunan bir diyetisyenim. Bireylere ve topluluklara sağlıklı ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları kazanmalarında rehberlik ediyor, bireysel danışmanlık, eğitimler ve atölyeler veriyorum.
